Боль в мышцах после тренировок

Что делать, доктор, если на утро после тренировок болят мышцы? Ломит тело особенно у новичков, после непривычных нагрузок или без разминки.

Какие новости в медицине о боли

Крепатурой называют боль в мышцах после нагрузок. Боль стартует через 6-12 часов после занятий, пик через 24-72 часа, а держится до 5-7 дней.

2 причины крепатур:

Молочная кислота поступает из мышц в кровоток и подкисляет кровь, а это омолаживает. Девушки, нам сюда — за молочкой! Лактат в ударных дозах жжёт, но его уровень резко падает сразу после тренировки. Эффект держится только на время тренировки и 1 час после. Ха, ни о чём! Слишком краткосрочный эффект от молочной кислоты, а боль в мышцах держится до недели. Опять мифы. Помните, что боли в мышцах не из-за молочной кислоты. Тогда в чём же настоящая причина крепатур?
Согласно исследований (Liber, Friden, 2002), боль возникает вследствие разрушения мышечных волокон или их разрывов в ответ на перегрузки.

Микротравмы заживут, дайте время.

Другой схожий термин мышечных болей — отставленная мышечная болезненность

Отставленная мышечная болезненность в англоязычных текстах именуется термином delayed onset muscle soreness (DOMS).

У спортсменов есть установка: «Мышцы болят, значит растут». Однако, наращивание мышечной массы происходит от тренировок в любом случае. Боли, не позволяют согнуться, снижают работоспособность и максимум силы мышц, что лишь ослабляет результат. И, ребята, пашите, не расслабляйтесь, пусть мышцы крепнут! Главное — увеличивайте нагрузку постепенно, посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов. Как ни старайся, а накачать себе мышцы из интернета не получается.

Научные сведения о причинах крепатуры (Liber, Friden, 2002)

В утомленных мышцах обнаружены структурные изменения в саркомерах, Z-дисках, миофиламентах и соединительной ткани.
От нагрузки нарушается целостность мембран, ионный гомеостаз и высвобождаются внутриклеточные белки.
В ответ на структурные повреждения запускается воспаление.

В острую воспалительную реакцию сосудистый спазм предотвращает кровопотерю. Вазоспазм сменяется расширением сосудов, увеличением проницаемости.

Высвобождаются медиаторы воспаления; иммунные клетки (гранулоциты и макрофаги) и белок, вызывающий накопление жидкости и лимфостаз. Развивается отёк и держится до 72 часов, это важный фактор боли.
Кроме местной реакции развивается и системный ответ организма: изменяются показатели крови.
Острофазовые белки, синтезируемые в печени, через 6-8 часов интенсивно участвуют и в заживлении.
Усиливается также синтез белка в миофиламентах.
Макрофаги способствуют образованию простагландинов, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий раздражают свободные нервные окончания в мышцах.

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение вызывает перегрузку Z-линии, деформацию или разрыв нитей (Friden 1981).
Повреждение мышечных волокон выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа до 48 часов после тренировки. КФК — маркер повреждения мышц.
Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов после упражнений, и поэтому называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Результатом насыщенной тренировки может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до 7 дней.

Другие причины болей в мышцах

Миалгии — термин для обозначения любых болей в мышцах.
Причин болей в мышцах немало, и они могут быть проявлением заболеваний. Здесь нужен травматолог, ортопед, ревматолог или невролог.

Примеры заболеваний с миалгией: травмы (например, разрывы) мышц и связок, системная патология соединительной ткани (дерматомиозит), интоксикации при хронических заболеваниях, инфекции (абсцессы), боли в мышцах при синдроме хронической усталости и другие.
Вы даже и подумать не могли, но глистные инвазии могут быть причиной миалгий.

Красные флаги, когда боли в мышцах требуют осмотра врача:

продолжительность боли превышает 1 неделю
внезапная боль, без повода
стреляющая боль
боль сопровождается припухлостью или покраснением
сопровождается треском или щелчком в суставе
боль усиливается в течение нескольких дней
боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
боль ощущается внутри сустава

Что делать, если болят мышцы после тренировок

После перегрузки боли предотвратить нереально. Помочь при болях можно.

Откуда мне, автору этой статьи, знать про крепатуру? Я пропахала детскую спортивную школу, с ежедневными тренировками до изнеможения. На себе знаю, как болят все мышцы после тренировок и травм. Работая несколько лет в физкультурном диспансере неврологом, я допускала к занятиям спортом и соревнованиям сотни детей и взрослых. Поэтому мне известна не только теория, но изнанка и цена тренировок. И в зрелом возрасте после тренировок мои мышцы привычно болят.

Рецепт от специалиста от болей в мышцах после тренировок:

Тщательно разминайтесь! Доказанный эффект только у содержательной общей разминки.
Отдыхайте. Нужна пауза в тренировках 1-2 дня. Дальше нагрузку снижайте в половину, если боли сохраняются.
Холод. Охлаждающие компрессы или сухой лёд снимают отёк и боль в первые часы или дни при болях в мышцах. В домашних условиях для охлаждения области бёдер или голеней используют взятый из морозильника кусок мяса, завёрнутый в полотенце.
Тепло. Горячая, а лучше хвойно-морская ванна, расслабит и размягчит мышцы. Эффект обезболивания благодаря стимуляции кровотока и ускорению регенерации.
Горячий 15-ти минутный душ — это быстрый и доступный способ избавления от утомления и боли сразу после тренировки.
Чередование температур — контрастные души и ванны — также ускорят освобождение от крепатур.
Массаж. К тому же, расслабляющий или спортивный массаж обычно приятен.

Массажисты массируют двух травмированных. Левый скрипит зубами от боли. Правый расслаблен.

— Как это Вы терпите? — говорит левый: — Вашу больную ногу месят, а Вы в нирване?

— Я на опыте, поэтому не подставляю массажисту больную ногу.

Самомассаж сработает тоже. Разотрите и разомните бедра, икры, поясницу и шею.
Втирайте ваши излюбленные разогревающие средства: капсикам, бальзамы Радченко, бом — бенге, зелёный или красный тайские. Эффект всё тот же: за счёт местнораздражающего действия ускоряется кровоток, быстрее идёт восстановление.
Иногда в тяжёлых случаях для лечения спастичных мышц и повторяющихся спазмов (судорог) применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина (например, Диспорт). Но тут надо разбираться индивидуально, выявлять причину таких мышечных спазмов.
НПВС — противовоспалительные препараты (вольтарен, ибупрофен). Применять обезболивающие рекомендовано местно — в виде мазей (найз, вольтарен) 1-2 раза в день (утром и на ночь), коротким курсом на 1–2 дня.
Местно применимы пластыри. Версатис с лидокаином накладывают на 12 часов с перерывом 12 часов. Популярны пластыри Салонпас, Ultra Strength Bengay,
Применяются внутрь: аскорбиновая кислота до 1 г в сутки, антиоксиданты и спортивное питание, включая бета-аланин. Эти средства оказывает благоприятное воздействие для восстановления и предотвращения боли.
Заминка после тренировок по 10-20 минут даёт проверенный эффект.
Растяжка. По окончании тренировки, вечером или утром, в течение 1-3 минут. Потянитесь, аккуратно и медленно выполняя наклоны или йогу. Растяжка помогает мышцам достичь нормальной длины и облегчает спазмы.
Тейпирование. Кинезиологическое и спортивное тейпирование — метод наложения тейп-ленты, для предотвращения травм и снижения боли в мышцах и суставах.

Подведём итог. Мышцы болят, значит перенапряглись, возникли микроповреждения. Помогите себе растяжкой, отдыхом, ослаблением нагрузки, холодом и теплом, массажем, мазями. Нагрузки легко переносятся, если не более 25% превышают обычные. Знайте свои границы и берегите себя!

Видео: Советы тренера, как убрать боль в мышцах после тренировок

А что сказал Доктор Шперлинг про мышечные боли, смотрите видео